Lishe ya wajawazito

WAJAWAZITO NA LISHE.

Unapounda mpango wako wa ulaji bora, utataka kuangazia vyakula ambavyo vinakupa viwango vya juu vya vitu vizuri unavyohitaji ukiwa si mjamzito kama vile:

protini

vitamini na madini

aina ya mafuta yenye afya

wanga tata

fiber 

Maji

Hapa kuna vyakula vyenye virutubishi vingi vya kula unapokuwa mjamzito ili kusaidia kuhakikisha kuwa unafikia malengo hayo ya virutubishi.

1. Bidhaa za maziwa

Wakati wa ujauzito, unahitaji kutumia protini na kalsiamu ya ziada ili kukidhi mahitaji ya mtoto wako anayekua. .bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini na mtindi zinapaswa kuwepo.

Bidhaa za maziwa  hutoa kiasi kikubwa cha fosforasi, magnesium na Zinki.

2. Kunde

Kundi hili la vyakula ni pamoja na dengu, mbaazi, maharagwe, njegere, soya na njugu (yajulikanayo kama kila aina ya viungo vya mapishi ya kupendeza!).

Kunde ni vyanzo vikuu vya nyuzinyuzi, protini, chuma, folate na kalsiamu kutokana na mimea - vitu ambavyo mwili wako unahitaji zaidi wakati wa ujauzito.

Folate ni mojawapo ya vitamini B muhimu zaidi (B9). Ni muhimu sana kwako na kwa mtoto, hasa wakati wa trimester ya kwanza, na hata kabla.

Kunde kwa ujumla huwa na nyuzinyuzi nyingi sana. Aina zingine pia zina chuma nyingi, magnesiamu na potasiamu.  Zingatia kuongeza kunde kwenye mlo wako.

3. Viazi vitamu

Viazi vitamu sio ladha tu vikipikwa takribani njia elfu moja, pia vina virutubisho vingi, ambavyo hubadilishwa kuwa vitamini A katika mwili wako.

Vitamini A ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto. .Jihadharini tu na kiasi kikubwa cha vyanzo vya vitamini A vinavyotokana na wanyama, kama vile nyama, ambayo inaweza kusababisha sumu kwa kiasi kikubwa.

Viazi vitamu ni chanzo cha  nyuzinyuzi hukufanya ushibe kwa muda mrefu, hupunguza ongezeko la sukari kwenye damu, na kuboresha usagaji chakula (jambo ambalo linaweza kusaidia kama kuvimbiwa kutokea katika ujauzito).

Ili kupata chakula cha kupendeza, jaribu viazi vitamu asubuhi na parachichi.

5. Mayai

Mayai ndio chakula kikuu cha afya, kwani yana kiasi kidogo cha takriban kila kirutubisho unachohitaji. Yai kubwa lina takriban kalori 80, protini ya hali ya juu, mafuta, na vitamini na madini mengine.

Mayai ni chanzo kikuu cha choline, kirutubisho muhimu wakati wa ujauzito. Ni muhimu katika ukuaji wa ubongo wa mtoto na husaidia kuzuia kasoro za ukuaji wa ubongo na mgongo.

Yai moja zima lina takriban miligramu 147 (mg)Chanzo Kinachoaminika cha choline, ambayo itakusogeza karibu na ulaji wa sasa wa choline unaopendekezwa wa mg 450 kwa siku wakati wa ujauzito (ingawa tafiti zaidi zinafanywa ili kubaini kama hiyo inatosha).

7. Nyama konda na protini

Nyama ya ng'ombe, na kuku isiyo na mafuta ni vyanzo bora vya protini ya ubora wa juu. Kwa mfano nyama ya ng'ombe pia ina madini ya chuma, choline, na vitamini B vingine - vyote utahitaji kwa kiasi kikubwa wakati wa ujauzito.

Iron ni madini muhimu ambayo hutumiwa na seli nyekundu za damu kama sehemu ya hemoglobin. Utahitaji madini chuma zaidi kwa kuwa kiasi cha damu yako kinaongezeka, hii ni muhimu hasa katika trimester yako ya tatu.

Viwango vya chini vya madini ya chuma wakati wa ujauzito mapema na katikati ya ujauzito vinaweza kusababisha anemia ya upungufu wa madini ya chuma, ambayo huongeza hatari ya mtoto kuzaliwa na uzito wa chini.

Inaweza kuwa vigumu kufidia mahitaji yako ya madini ya chuma kwa milo pekee, hasa ikiwa unachukia nyama au huna mboga au nyama. Walakini, kwa wale wanaoweza, kula nyama nyekundu isiyo na mafuta mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza kiwango cha madini chuma unachopata kutoka kwa chakula.

9. Nafaka nzima

Tofauti na zile zilizosafishwa, nafaka nzima zina nyuzinyuzi, vitamini na viambato vya mimea. Kwa mfano shayiri na wali wa kahawia.

Zina vitamini B, nyuzinyuzi na magnesiamu.

10. Parachichi

Parachichi ni tunda lisilo la kawaida kwa sababu laliyojaa . Hii  kuongeza kina na urembo kwenye sahani.

Pia zina nyuzinyuzi nyingi, vitamini B (haswa folate), vitamini K, potasiamu, shaba, vitamini E, na vitamini C.

Mafuta yenye afya husaidia kujenga ngozi, ubongo na tishu za mtoto wako, na folate inaweza kusaidia kuzuia kasoro za mirija ya neva, matatizo ya ukuaji wa ubongo na uti wa mgongo kama vile spina bifida.

Potasiamu huenda ikasaidia kupunguza maumivu ya miguu, athari ya ujauzito kwa baadhi ya wanawake. .kwa hakika, parachichi lina Chanzo Kilichoaminika zaidi cha potasiamu kuliko ndizi.

11. Matunda yaliyokaushwa kama vile karanga na tende.

Matunda yaliyokaushwa kwa ujumla yana kalori nyingi, nyuzinyuzi, na vitamini na madini mbalimbali. Kipande kimoja cha matunda yaliyokaushwa kina kiasi sawa cha virutubisho kama matunda mapya.

Sehemu moja ya matunda yaliyokaushwa inaweza kutoa asilimia kubwa ya ulaji unaopendekezwa wa vitamini na madini mengi, kutia ndani folate, chuma, na potasiamu.

Yana nyuzinyuzi nyingi, potasiamu na vitamini K. Ni dawa asilia na inaweza kusaidia sana katika kupunguza tatizo la kukosa choo. Tende zina nyuzinyuzi nyingi, potasiamu, madini ya chuma na mimea.

Hata hivyo, matunda yaliyokaushwa pia yana kiasi kikubwa cha sukari asilia.

13. Maji

Wakati wa ujauzito, kiasi cha damu huongezeka kwa takriban asilimia 45.

Mwili wako utaelekeza unyevu kwa mtoto wako, lakini ikiwa hutatazama unywaji wako wa maji, unaweza kuwa na upungufu wa maji mwilini mwenyewe.

Dalili za upungufu wa maji mwilini kidogo ni pamoja na maumivu ya kichwa, wasiwasi, uchovu, hisia mbaya, na kumbukumbu iliyopungua.

Kuongeza unywaji wako wa maji pia kunaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa na kupunguza hatari yako ya maambukizo ya njia ya mkojo, ambayo ni ya kawaida wakati wa ujauzito.

Miongozo ya jumla inapendekeza kwamba wanawake wajawazito wanywe takribani wakia 80 (lita 2.3) za maji kila siku. Lakini kiasi unachohitaji kinatofautiana. Angalia na daktari wako kwa mapendekezo kulingana na mahitaji yako maalum kumbuka kuwa pia unapata maji kutoka vyakula na vinywaji vingine, kama vile matunda, mboga mboga, kahawa na chai.

Kidokezo cha kitaalamu: Jaribu kuwa na chupa ya maji inayoweza kutumika tena mkononi ili uweze kutuliza kiu yako siku nzima.

Mtoto wako anayekua anangoja tu kula vyakula hivyo vyote vilivyojaa virutubishi kutoka kwa mpango kamili wa ulaji wa nafaka, matunda na mboga mboga, protini zisizo na mafuta na mafuta yenye afya.